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Control total

Los 7 trucos de hermida para las subidas.

Los 7 trucos de Hermida para mejorar en las subidas.

¡Excelentes consejos!
Léelo y ponlo en practica...

1. Empieza como un viejo para acabar como un joven. No te machaques muscular mente, sobre todo al principio del ascenso has de empezar con un desarrollo suave, que te permita mover las piernas con agilidad. A medida que vayas completando la subida, y si notas que el esfuerzo que realizas lo vas asimilando, puedes meter un desarrollo un poco más duro, pero siempre conservando energía para el final o para lo que surja, puedes encontrarte zonas con repechos más duros o cambios de ritmo de tus compañeros.

2. Relax. Tus piernas están trabajando a tope pero los brazos y tren superior deben ir relajados, sin gastar calorías extra, salvo en los momento puntuales en que te puedas poner en pie. No te encojas, eleva el pecho para respirar bien y deja tu espalda plana.

3. El “bailecito”. Cuando tengas que ponerte en pie recuerda que tienes que tirar del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que esté pisando el pedal y bajando. Tira hacia arriba, no hacia un lado, para que la bici oscile lateralmente pero sin ir dando curvas.

4. Todos a sus asientos. En tu subida ha de predominar el tiempo que estás sentado, con mucha diferencia. Ponte en pie sólo en situaciones puntuales para una aceleración o para superar un cambio brusco de inclinación del terreno.

5. Divide y vencerás. Mentalmente puede resultar duro pensar en la subida como un todo así que divídela en pequeños trozos y ve poniéndote objetivos fácilmente conseguibles, como la siguiente curva, la zona de árboles que se ve algo más arriba, etc.

6. No te “despatarres”. Muchos aficionados pedalean con las piernas abiertas pero la forma de aprovechar al máximo la fuerza de tus cuádriceps es llevar las rodillas cerca del cuadro y que el movimiento de las piernas sea paralelo al eje vertical de la bicicleta.

7. Cuestión gravitatoria. El peso es muy importante en las subidas, pero no cometas el error de pagar 100 euros para rebajar tu bici ci 200 gramos con un componente especial, cuando a ti te sobran 8 kilos.

7 consejos para subir mejor.

7 consejos y rutinas para subir mejor.

1.- ¡Entrenar en subida! Si quieres mejorar en cualquier faceta, lo primero que tienes que hacer es trabajar en ello de forma específica.

2.- Dejar de hacer rutas. Para entrenar las subidas de forma específica, ¡hay que hacer muchas subidas! Por este motivo, no nos sirven las típicas rutas en las que además de subidas hay llanos, y bajadas largas… La idea es buscar una subida y repetirla varias veces para concentrar el trabajo. Como es lógico, cuanto más corta sea la subida, más veces tendremos que repetirla para que el entrenamiento suponga un buen estímulo. Este tipo de entrenamiento conviene hacerlo dos días a la semana durante al menos 6 semanas para conseguir una buena mejora.

3.- Series en subida. Cuando entrenes varias subidas seguidas (más de 4), trata de mantener un ritmo estable en todas ellas. Para ello, haz las dos primeras conteniendo un poco la intensidad para poder hacer las últimas todavía con fuerzas. Puedes alternar el tipo de series: unos días hacer series largas (10-20 minutos) y otros cortas (3-5´).

4.- Aprende a regular. En subidas largas, cuando se va en grupo, es muy frecuente que la gente empiece a subir a un ritmo más elevado del que pueden mantener durante toda la subida. Esto hace que se acumule más fatiga de lo debido, y por lo tanto, que la parte final de la subida se haga más dura y larga de lo deseado. Es mucho más recomendable hacer los primeros 5 minutos de las subidas con el freno un poco presionado e ir agarrando ritmo poco a poco.

5.- ¡A dieta! Aunque sea difícil de conseguir, lo cierto es que adelgazar es quizá la forma más efectiva de subir más rápido. Se calcula que perder un kilo de peso corporal supone ahorrar 4w de potencia en subida… Muchos bikers con algunos kilos de más a veces se olvidan de las leyes de la física más básicas. Es muy frecuente que estos bikers se pregunten por qué van bien en llano y sin embargo se quedan atrás cuando llegan las subidas.

6.- Sentado mejor. Lo ideal es pasar la mayor parte del tiempo sentado, ya que la posición es mucho más practica. Si tiendes a ponerte de pie durante un buen tiempo probablemente la posición de tu sillín no sea la más adecuada: o bien demasiado bajo (pérdida de fuerza) o quizá demasiado retrasado (pérdida de agilidad).

7.- Técnica en subida. Si en tus rutas predominan las subidas técnicas (piedra suelta, mucha pendiente…) no te olvides de entrenar precisamente en ese contexto. Trata de buscar subidas complicadas para entrenar. De esta forma, además de mejorar la condición física también obtendrás la técnica necesaria para no echar el pie a tierra en la mínima dificultad.

Estiramientos antes y des pues de usar tu bici

10 Estiramientos básicos para usar antes y después de montar tu bici.

¿Quieres evitar lesiones musculares?

realiza estiramientos antes y después de cada salida en tu bici.

El porqué de los estiramientos:

Antes:

Los músculos están fríos y poco flexibles, al realizar estiramientos prepararemos al músculo para que se encuentre en óptimas condiciones de funcionamiento. De no ser así, la posibilidad de una lesión crece considerablemente.

Después:

Luego de la actividad y con los músculos aún en temperatura los estiramientos nos ayudarán a relajar el músculo, estirando sus fibras y células no sólo lograremos que nos dé un "calambre" sino que evitaremos los dolores naturales que se producen en un músculo luego de una actividad intensa.

¿Cómo estirar?

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 30 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.

El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.

Ciclear muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, significa lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de ciclear. Diez o quince minutos al día harán posible que alguna vez veas realizados tus sueños. Estirar te conducirá al éxito, no estirar al fracaso, así de sencillo.

Cada vez más ciclistas entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de ciclear menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente.

Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.

Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracción-estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.

1. CUÁDRICEPS. 

Tomaremos nuestro pié y tiraremos de él hacia la nalga utilizando la bici como soporte. Si necesitamos o queremos estirar más podemos agacharnos un poco. 

2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

2. FEMORALES. 

Podemos apoyar el talón en nuestro asiento, sostener la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Doblamos la espalda hacia la pierna en alto como tratando de llegar al pié. 

2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

3. GEMELOS. 

Sin bajar completamente de la bici, pondremos un pié en el piso y otro apoyado en el pedal, haremos fuerza tratando de bajar el talón del pié del pedal. Cuanto más bajemos el talón y más para adelante nos echemos, mayor será el estiramiento.

2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

4. PSOAS ILÍACO. 

Daremos un gran paso al frente (o hacia atrás), mantendremos la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 

2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

5. ESPALDA. 

Sujetaremos la bici por el manillar y el asiento y doblaremos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayamos bajando sentiremos más alivio en la espalda. 

2 ó 3 repeticiones de 20". 

Complementarios 

6. ANTEBRAZOS. 

Apoyaremos los dedos contra las manoplas del manillar y doblaremos las muñecas hacia abajo (con cuidado, sin provocar lesiones...) manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. 

2 repeticiones de 20" con cada brazo. 

7. TRÍCEPS. 

Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Sostenemos el codo con la otra mano y tiramos de él.

2 repeticiones de 20" con cada brazo. 

8. CERVICALES. 

Con la espalda recta, sostenemos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si necesitamos más tensión, colocamos el brazo contrario por detrás de la espalda. 

2 ó 3 repeticiones de 20" para cada lado. 

9. ESPALDA. 

Sólo podremos hacer este ejercicio comodamente si lo ejecutamos sobre césped o algo mullido. Flexionamos las piernas y tiramos de ellas con los brazos hacia el pecho. 

2 repeticiones. 

10. ADUCTORES. 

Abrimos bien las piernas y nos movemos lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más doblemos la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podremos estirar. 

2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna. 

Ajuste de sillín.

Consejos para ajustar el sillín de la bicicleta.

Cuando hablamos de la posición correcta para montar en bicicleta de montaña, también tendremos en cuenta la geometría de nuestra bicicleta porque en una bicicleta de montaña en la que montamos en una posición incorrecta cambiará significativamente el comportamiento. No tendremos el mismo rendimiento con la posición del sillin retrasada, una potencia diferente a la adecuada o un manillar desajustados. Para encontrar la posición correcta en una bicicleta de montaña estos elementos mencionados son los principales a la hora de tomar decisiones, por tanto debemos cuidar que estos elementos tengan un ajuste correcto y obtener así los mejores resultados con nuestra bicicleta. De forma sencilla vamos a ver cómo y en qué puede afectar el ajuste de cada uno de estos elementos. Antes de empezar a analizar distintos aspectos quiero hacerte una recomendación. Si vienes sufriendo dolores o molestias en diferentes zonas del cuerpo y crees que tienen su origen en la posición sobre la bicicleta, sin dudarlo, acude a un biomecánico.

Posición ideal del sillín

Cuando se trata la posición ideal del sillín se miran principalmente dos aspectos: ajuste vertical (altura del sillín) y longitudinal (avance e inclinación del sillín). 

• Ajuste vertical o altura del sillín: Según estudios biomecánicos hay una medida estándar para determinar la altura correcta del sillín. Esta es el 88% de la medida de la entrepierna (sin pensar mal). Es decir: medida de entrepierna x 0,88 = altura del sillín. Para tomar la medida de la entrepierna hay un truco muy sencillo. Colócate de espaldas a la pared, descalzo, con las piernas juntas y con un libro o regla en la entrepierna. Mides desde el punto más alto del objeto al suelo y esa es la medida de la entrepierna. La altura del sillín se calculará desde el centro del eje pedalier al centro del sillín siguiendo el tubo del cuadro y la tija. 

• Ajuste longitudinal del sillín: Para comenzar, el sillín siempre tiene que estar en posición horizontal, paralelo al suelo. Esto se puede comprobar y corregir con un nivel. Y para saber si el avance o posición longitudinal del sillín es el correcto hay que hacer lo siguiente: Subido en la bici (con ayuda de alguien o un rodillo) se colocan los pedales a la misma altura y la rotula de la pierna que está más avanzada debe de quedar en el extremo de la biela. Para comprobar esto se puede colgar una cuerda con algún peso desde la rotula y ver donde queda con respecto al extremo de la biela. Si queda por delante habría que adelantar el sillín y si queda por detrás, la solución es atrasarlo. Es muy importante tener en cuenta que uno de los ajustes puede modificar el otro y viceversa. Para ello habrá que hacer más de una comprobación de medidas.

Ajustar la altura

• No creas que está todo hecho, esta es solo la referencia y necesitamos asegurarnos de que está en la altura correcta. Muchas veces no llegarás desde el sillín al suelo pero es normal, no ajustes el sillín de forma que llegues con los pies al suelo porque te destrozarás las rodillas. Si no llegas al suelo no pasa nada, impúlsate y súbete al sillín en movimiento, aunque al principio te podría costar acostumbrarte a esta nueva forma de circular en bicicleta a la larga tu cuerpo y, sobre todo, tus rodillas te lo agradecerán.
  
  Ahora súbete en la bicicleta y comprueba que, con la pierna recta en el pedal y el pedal en posición baja (apoyando el pie con el talón) tienes la pierna completamente estirada sin forzar, puedes apoyarte en una pared para comprobarlo. Una vez hecha esta comprobación tendrás que ponerte en la posición de pedaleo (apoyando la zona intermedia-delantera del pie) y comprobar que, con el pedal en posición baja, la pierna está ligeramente flexionada pero casi estirada del todo, si esto es así está ajustado de forma perfecta.
  
  Un sillín bajo puede ocasionar sobrecargas y problemas musculares y un sillín muy alto puede acarrear tendinitis. En MTB se suelen ajustar algo más bajos para quitar bien el trasero en las trialeras pero no es recomendable, lo mejor es que te eches para atrás y mejores la técnica pero nunca renuncies a la altura del sillín por un tema así. Si tu sillín es muy blando ten en cuenta que se podría hundir un poco el trasero en él y deberías de subirlo unos milímetros de más, pero no es recomendable llevar un sillín muy blando.

Este vídeo te explica perfectamente el

 ajuste de tu sillín. 

Ajustar la altura del manillar.

La altura del manillar suele ser uno de los grandes olvidados entre los bikers y sin embargo juega un papel muy importante en las bajadas.

Mientras que a la altura del sillín se le presta más atención, parece como que la altura del manillar nadie la mira en detalle. Y es un ajuste muy importante, ya que tiene mucho que ver con la forma en que se reparte el peso sobre la bici: cuanto más alto está el manillar respecto al sillín menos peso soportarán las manos. Esto es muy interesante pensando en el control de la bici, en bajadas, ya que la bici se hace más manejable al tener muy poco peso sobre la rueda delantera. Sin embargo, hace que la bici sea más nerviosa en subidas complicadas con pendientes fuertes y se pierde aerodinámica (poco importante en MTB). Al contrario, cuanto más bajo esté el manillar respecto al sillín más peso soportarán las manos y la bici se volverá menos manejable en bajadas. A cambio, mejoraremos en las subidas. Por lo tanto, lo lógico es buscar un término medio en función del uso que le demos a la bici y de nuestras preferencias o debilidades.

No se pueden dar referencias respecto a la altura del manillar desde el suelo, ya que lo importante es relacionar la altura del sillín con la del manillar. Para medirlo, lo más práctico es colocar la bici perfectamente recta y medir la distancia desde la parte central del sillín hasta el suelo así como desde la parte de arriba del puño hasta el suelo. Y se hace el cálculo de la diferencia. Por ejemplo, si el sillín está a 110 cm del suelo y el manillar a 107 cm, la altura del manillar será -3 cm. No hay ninguna norma o método de cálculo para determinar la altura del manillar. Pero por experiencia propia podemos establecer unas referencias en función de la altura del ciclista para bicis de Rally/Maratón: 

160-170 cm: entre 2 y -2. 

170-180 cm: entre -2 y -5. 

Más de 180 cm: entre -5 y -8.